摘要: 前面介绍的许多运动中,你最喜欢什么呢 划船 骑车 跑步 或游泳
是否很难决定自己喜好的运动 既然如此,交叉运动应该很适合你! 何谓交叉运动
简单的说,就是利用两种或三种有氧活动交替着做,以达到强健体魄的目的。换句话说,你不必只做游泳、跑步或骑车等一种活动,而是两种或三种交替来做。结果可以使你得到理想的效果。
交叉运动有何作用
路步主要是腿部后侧的活动;游泳是手臂、上背与肩部的活动;而骑车则属于腿部前侧的活动。依据运动生理一说,如果从事单一的活动,则只能使某些特定的部位达到强健的效果。若以游泳和跑步来交互活动,则可以使上、下肢都能强健,亦可使手臂及腿部的肌肉结实。
同时,也可以消耗多量的卡路里,因为运动是控制体重的最佳方法。借着交叉运动,你会经常兴致勃勃;如果你跑步跑累了,可以去骑车;如果骑车骑累了,可以进游泳池泡一阵子。
由于是几种运动交替着做,因此较不可能受到伤害。如果每个星期7天一而再、再而三地只重复做同一种运动,容易使身上某些部分的肌肉负荷过重。但是,如果一天骑车,一天游泳,一天跑步,则可以避免肌肉负荷过重的情况发生。
此外,交叉运动还有一项功能。因为不是日复一日做同一种运动,因而不会觉得厌烦。交叉运动可以保持较长久的兴趣。
如何开始交叉运动
刚开始先选定一项运动,举例说如果选了跑步。开始时,边走边跑10—20分钟,每周三次。一个月后,你可以在20分钟内完全用跑步,不可停下来。然后在往后两个月内逐渐增加跑步的时间,一次跑30分—60分钟,每周4—5次。
加入第二项运动,像游泳。这时只需将每周1—2次跑步的时间,消耗在游泳池内就行了。但是要注意两种运动时间必须交替,不可连续两天游泳。逐渐做到每次游泳30—60分钟,每周3次。
逐渐将骑车排入日程表中,务必使跑步、游泳及骑车三项运动都能岔开。最理想的方式是每周能运动9次,使每项运动都能每周做3次。例如有些日子,可以做两项运动——骑车及跑步。
切记!在每项运动之前要做暖身运动,之后要做缓和运动。在从事各项运动时都必须全力以赴:运动时呼吸及脉搏均会加速,而且会满身大汗。给自己定下个目标——每当跨出一个步伐的同时,都能很轻松地与朋友交谈而不喘气。此外,在天气热的时候,一定要饮用大量的水。
跑步、游泳、骑车的减肥效果
跑步——强健手臂及腿部;每小时可消耗600—1000卡路里,视你的步伐及距离而定。选择——双有舒适衫垫的慢跑鞋可以保持脚部。
游泳——能使每个主要的肌肉群都能得到活动而不会压迫并节G可以强健手臂、背部、胃部及腿部。每小时消耗300—1000卡路里。为了得到最佳效果,最好一次游数趟。千万不要单独游泳,必须确定有救生员在附近,由水中浮出来时,不要忘了将耳朵内的水甩掉,以免耳朵发炎G
骑自行车——强健大腿前部及两侧肌肉,亦可使下肢匀称。每小时约消耗600卡路里。三段变速的自行车则适合长距离使用,可以走陡坡。骑车时应戴安全帽,以保持头部,并且戴上手套,以防双手生茧或磨破。

爬楼的速度和强度应根据个人体质,以不感过度吃力为好,每次进行10—15分钟、30分钟或更长时间。心肺疾病患者不宜做这种锻炼。爬楼还要注意精力集中,挺直腰板,步履稳健,避免踏空和滑倒。如能跃起前脚掌,可增强腿部肌肉,长期坚持可以减少腿部脂肪,促进血液循环,防止静脉曲张。

宜人的秋季适合做一些温和运动

慢跑

登山宜结伴而行,穿防滑纹理的软底胶鞋。登山前要做好热身运动,包括全身各主要关节、韧带、肌肉的大范围活动、抻拉、放松,使心脏、关节、肌肉等进入运动状态。

无论在哪儿游泳,安全都是第一位的。下水前应做热身运动,对容易抽筋的部位如大腿、小腿、脚趾等进行牵拉,并用水擦身,使身体进入运动状态。游泳池的水,因施用氯化物消毒杀菌,最好戴游泳镜和橡胶游泳帽,以保护眼睛和头发。游后还须用清水淋浴,并注意口腔、眼睛和耳朵的卫生。

在上山时注意由慢开始,根据体力、心率等情况,阶段性地或加快或减慢,不时变换上山的速度,以使心率控制在有效心率范围内。而怎样知道自己的心率呢,可自己摸着手腕内侧,数每分钟脉搏跳动的次数。下山前和途中应特别注意腿部肌肉按摩,做到步伐稳,并控制速度。下山后还不能忽视整理、放松运动,将紧张的关节肌肉、韧带适当抻拉、放松,心跳恢复正常,汗液散退。登山适当出汗有利于体内、体表的污物排出。

秋天是登山的黄金季节,作为一种体育锻炼,登高的保健作用是肺通气量、肺活量增加,血液循环增强,脑血流量增加,尿液酸度上升。登山被称为“心血管体操”,可以锻炼肌肉力量和呼吸系统,增强心脏与血液循环系统的功能,多次数、长时间、中低负荷的登山运动,不但有益于血压、血脂、血糖保持正常水平,还可促进健骨,对预防骨质疏松具有特殊作用。秋日登山还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态,从而提高人体对环境变化的适应能力。

游泳可使胸肌、膈肌和肋肌等呼吸肌得到锻炼,从而改善肺的功能,提高呼吸效率,并增强肺泡弹性。作为水平运动,游泳可减轻心脏和脊柱负担。水的刺激和压力还可改善供血状况。除了可防治呼吸系统疾病和心血管疾病以外,游泳对于防治腰背疼痛、关节炎、神经衰弱症、肥胖症等也有较明显效果。

空腹或饱餐后、酒后、大汗后、生病时不宜游泳。

游泳

这种一反常态的运动可以刺激平时难以得到活动的肌肉,使血液循环和肌体处于平衡状态,对脑血管疾病有很好的防治作用,对于失眠、神经衰弱、高血压等也有良好的疗效。但做这项运动时,着装和鞋都与慢跑或散步时相似,一定要选择安全的场地,地面要平整宽阔,最好没有车辆和行人,初练者一定要慢行。

散步

骑自行车可以活动下肢的大肌群,能加强心血管的功能,增强耐力,促进新陈代谢,调整人体脂肪。英国医学会的一份调查报告说,骑自行车可以使那些患神经官能症和身体过胖的人变成身心健康的人。调查表明,每周骑车30公里以上者,可以减少50%心血管疾病的发生率。

步行应在饭后40分钟后进行。行走时应着软底、透气、宽头、衬有弹性鞋垫、鞋跟高度两厘米左右的鞋为宜。步行以每天60分钟以上为宜,最好天天坚持。倒走

慢跑若以锻炼为目的,每次量最少不能少于5分钟,持续的时间越长,心肺功能的锻炼越好;若以减肥为目的,则应在20分钟以上。运动量和每次持续时间,应循序渐进,一开始时可以走跑结合、快慢结合,适应后,距离和速度再逐步增加。因故需停练时,也要逐日递减。

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